fbpx

Sveiki užkandžiai vaikams – iššūkis tėvams

1-6 metų vaiko mityba/Mokyklinuko mityba/Straipsniai

Sveiki užkandžiai vaikams – iššūkis tėvams

Mokslo metams einant daugelis tėvų suka galvą, kokį maistingą ir skanų užkandį įdėti vaikui į darželį ar mokyklą. Vyresnių klasių mokiniams taip pat iškyla klausimas, kuo būtų galima pakeisti bulvių traškučius, bandeles ir gazuotus gėrimus. Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba (VMVT) primena, kokie produktai tinkamiausi įsidėti į užkandžių dėžutę.

Sveiki užkandžiai puikiai padeda numalšinti alkį ilgam, tačiau jie neturėtų tapti vieninteliais dienos patiekalais. Pusryčiams, pietums ir vakarienei reikėtų rinktis virtus, troškintus, rečiau keptus patiekalus, o tarp trijų keturių pagrindinių valgymų, užkąsti rekomenduojama vaisių, uogų, daržovių, riešutų, pieno ir grūdinių produktų.

Pasiūlymus ką įdėti į vaiko priešpiečių dėžutę rasite čia>>

Kasdien – po obuolį, kriaušę ar slyvą

Šie vaisiai puikiai tinka įsidėti į užkandžių dėžutę, nes vaikui juos patogu valgyti, nesusitrina ir nepraskysta. O svarbiausia, kad turi labai daug naudingų medžiagų.

Obuoliuose gausu vitaminų C, B1, P, A, ląstelienos, pektinų, geležies, mangano, kalio, natrio, kalcio. Juose esantis didelis kiekis antioksidantų apsaugo plaučius nuo žalingų medžiagų, esančių įkvepiamame ore. Manoma, kad obuoliai stabdo dantų ėduonį, emalio irimą, dezinfekuoja burnos ertmę. Taip pat jie padeda kovoti su antsvoriu. Mat obuoliuose esanti medžiaga, polifenolis, greitina riebalų sudeginimą organizme.

Kriaušės taip pat gardus ir naudingas organizmui užkandis. Be to, labai gerai numalšina troškulį, tad gali puikiai pakeisti gazuotus gėrimus. Svarbu, kad kriaušės gerokai lenkia kitus vaisius cinko kiekiu. Šio mikroelemento, kuris stiprina imunitetą, gerina virškinimo sistemos veiklą, padeda atsinaujinti ląstelėms, kriaušėse daugiau nei obuoliuose, slyvose, juoduosiuose serbentuose, žemuogėse. Daug kriaušėse ir kalio, svarbaus normaliai širdies veiklai. Taip pat šiuose vaisiuose yra vario, geležies, magnio, šiek tiek natrio, kalcio, fluoro, fosforo, jodo. Kadangi kriaušėse yra daug įvairių mikroelementų, jos gerina smegenų veiklą, padeda susikoncentruoti.

Slyvos – dar vienas rudenėjančios gamtos skanėstas. Kuo jos praturtina organizmą? Bene daugiausia slyvose B grupės vitaminų, tačiau yra nemažai ir vitamino C, karotino, o vitamino E kur kas daugiau nei vyšniose, apelsinuose, mandarinuose ar kriaušėse. Taip pat daug vitamino P, stiprinančio kraujagysles. Beje, šis vitaminas išlieka ir slyvų uogienėje ar kompote. Ypač daug šiuose vaisiuose vario, kuris saugo nuo depresijos, stiprina nervų sistemą. Yra nemažai širdžiai reikalingo kalio, organizmą stiprinančio cinko, kalcio, fosforo, šiek tiek natrio ir magnio. Tad slyvos gerina protinę veiklą, didina darbingumą bei atsparumą stresui. Slyvose gana daug angliavandenių, kurie labai lengvai pasisavinami ir yra puikus energijos šaltinis.

Džiovinti vaisiai – vietoj saldainio

Džiovinti vaisiai – maloniai saldūs, nes juose yra natūralaus cukraus (fruktozės ir gliukozės). Be to, džiovinant vaisius išlieka beveik visos naudingos medžiagos, kurios buvo ir šviežiuose: kalcis, geležis, magnis, kalis, pektinai, įvairūs vitaminai. Bet labiausiai džiovinti vaisiai vertinami dėl juose esančios virškinimą gerinančios ląstelienos, kuri absorbuoja vandenį ir dalyvauja maistui judant organizme. Užkandžiui galima rinktis saujelę įvairių džiovintų vaisių arba savo mėgstamų. Štai razinos stiprina širdį ir nervų sistemą, o džiovintos slyvos stiprina regėjimą, reguliuoja medžiagų apykaitą, didina organizmo atsparumą peršalimo ligoms. Abrikosai nuima įtampą. Iš visų džiovintų vaisių jie turi daugiausia kalio, fosforo ir geležies, todėl, dažnai valgant džiovintų abrikosų, pagerėja medžiagų apykaita, širdies darbas, sumažėja fizinė ir emocinė įtam pa. Datulės sukaupia ypač daug vitamino B5, kuris gerina darbingumą ir padeda susikaupti.

Gausybė receptų su vaisiais jūsų laukia čia>>

Traškus užkandis

Kai norisi užkąsti, galima rinktis duoniukus, trapučius ar paplotėlius. Paplotėliai dažniausiai kepami iš rupiai maltų miltų, nenaudojant nei mielių, nei druskos. Duoniukų pagraužti vaikams kur kas naudingiau nei riestainių ar sausainių. Mat jie gaminami iš įvairių grūdinių kultūrų: kviečių, miežių, rugių. Gamintojai siūlo ir plonų duonos traškučių su kmynais, česnakais, įvairiais grūdais, be mielių.

Riešutai suteikia energijos

Riešutai puikiai numalšina alkį. Tad jie tinka ne tik kaip užkandis tarp pagrindinių valgymų, bet ir tuomet, kai nėra galimybės suvalgyti šilto maisto. 100 gramų riešutų yra net 600 kilokalorijų ir daug nesočiųjų riebiųjų rūgčių, suteikiančių energijos. Riešutuose gausu aminorūgščių, vitamino E, folio rūgšties. Nemažai riešutuose ir mineralų, stiprinančių imunitetą: vario, magnio, kalio, cinko, jodo ir seleno. Kokius riešutus rinktis? Anakardžiai labai naudingi smegenims, juose nemažai angliavandenių, o viename jų grame geležies beveik tiek pat, kiek mėsoje. Lazdynų riešutuose – daug augalinių riebalų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Migdoluose iš visų riešutų daugiausia kalcio, daug magnio, vitamino E. Graikiniuose riešutuose ypač daug vitamino C.

Sūrio lazdelės – maistingas ir smagus užkandis

Tiek jaunesni, tiek vyresni vaikai mielai plėšo sūrio gijas, tad sūrio lazdelės – puiki alternatyva bulvių traškučiams ar sausainiams. Sūris – maistingas produktas, ypač vertinamas dėl baltymų, teikiančių žmogaus organizmui aminorūgštis. Jame yra ir žmogaus organizmui būtinų A, B grupės vitaminų bei mineralinių medžiagų. Dažniausiai sūrio lazdelės gaminamos be skonio stipriklių, nededama ingredientų, pagamintų iš genetiškai modifikuotų produktų.

Kiekvienam nesveikam užkandžiui – sveika alternatyva

Dienos eigoje 2-3 užkandžiai vaikams būtini: tai priešpiečiai, pavakariai ir naktipiečiai. Mažų vaikų skrandukai nedideli ir jiems sudėtinga būtų suvalgyti dienos maisto normą per tris valgymus, o didesni vaikai vis dar auga ir tam naudoja daug energijos, todėl išalksta daug greičiau nei suaugusieji, todėl užkandžiai yra būtini.

Taip pat sveiki užkandžiai vaikams padeda išvengti pastarojo dešimtmečio bėdos – vaikų nutukimo ir begalės ligų, o netinkami užkandžiai ne tik didina vaikų svorį, bet ir neigiamai veikia sveikatą, silpnina imunitetą.

Tad ką gi aš rekomenduoju rinktis vietoj bandelių, sausainių, sulčių, saldaus jogurto ir traškučių?

Nesveikas pasirinkimas: riestainiai, trapučiai, sausainiai, pūsti kukurūzai, džiūvėsėliai, sumuštiniai su dešra

Sveika alternatyva:

Viso grūdo bemielė duona:

  • duonos riekelė su avokadu;
  • džiovintos duonos riekelė;
  • duonos riekelė su sviestu, druska ir pomidoru/agurku/ridikėliu.

Sezoniniai vaisiai:
Geriausia vietiniai, jei nėra – tinka ir atvežtiniai, nulupti vaisiai. Vaikai labiausiai mėgsta saldžius vaisius, pvz. bananus.

Sezoninės dažovės:

  • įvairių formų morkos: mažos morkytės, morkos supjaustytos piršteliais, sutrintos morkos;
  • žieminė bulvė – topinambas. Pamiršta Lietuvoje, nors prieš kelis dešimtmečius ji buvo labai populiari. Žieminė bulvė yra vietinė daržovė, puikiai išsilaiko iki pavasario. Skonis – šviežių riešutų;
  • virta kukurūzo burbuolė. Parodykite vaiką, kad nemėgsta ant ilgo pagaliuko užmautos virtos kukurūzo burbuolės pagraužti? 🙂
  • agurkas, geriausia šviežias. Raugintų agurkų vaikams tikrai galima, bet dėl didelio druskos kiekio ribotomis porcijomis. Marinuotų agurkų – vengti dėl juose esančio acto ir druskos;
  • pomidoras, supjaustytas skiltelėmis. Smagus užkandis vyšniniai pomidoriukai, nes vaikams patinka „maži valgiai“; kopūstų salotos. Smulkiai supjaustyti švieži kopūstai, suglamžyti, šiek tiek pabarstyti druska ir palikti 30 minučių pastovėti;
  • švieži žali žirneliai sezono metu arba žiemą šaldyti;
  • virtos pupelės – taip pat patinka daliai vaikų. Galima išvirti spalvotų, kad būtų smagiau. Nepamirškite prieš tai pamirkyti, t.y. padaiginti, kad nepūstų pilvelių.
Vaisiai ir daržovės - sveiki užkandžiai vaikams

Nesveikas pasirinkimas: sultys

Sveika alternatyva:

  • vanduo: iš pradžių paskanininkite, oper mėnesį vis mažinkite „skonio“ koncentraciją, kol liks grynas vanduo. Į stiklinę įdėkite šiaudelį, kad būtų smagiau gerti;
  • vaisiai ir uogos, geriausia sezoniniai. Pradėjus keisti įpročius pradėkite nuo saldžiausių.
  • morkos – jos saldžios ir gražiai atrodo;
  • sezoninių uogų puodelis: trešnės, braškės, slyvos ir pan.  Jei uogos rūgščios – galima jas patrinti ir sumaišyti su banano gabalėliu;
  • trintų vaisių kokteilis (ne sultys) – šis užkandis netinka nutukusiems vaikams.
ar sveika gerti sultis vaikams?

Nesveikas pasirinkimas: saldainai

Sveika alternatyva:

  • nedidelis gabalėlis šokolado, kuriame ne mažiau kaip 70% kakavos;
  • džiovinti vaisiai nemirkyti cukraus sirupe! Atidžiai skaitykite etiketes – didžioji dalis džiovintų vaisių yra su cukrumi. Jei yra galimybė pirkite ekologiškus. Puikiai tinka +40 C temperatūroje džiovinti močiutės obuoliai, kraušės ar slyvos;
  • saldūs vaisiai ar uogos, pavyzdžiui vynuogės;
  • žaliavalgiški saldainiai ir desertai su nedideliu kiekiu riešutų arba be riešutų. Pavyzdžiui avokado rutuliukai su datulėmis ir kokoso drožlėmis. Tokie sveiki sausainiai vaikams gali būti patiekiami ir šventinę dieną – pagaminkite daugiau, nes išnyks akimirksiu.

Atminkite, kad ir koks sveikas būtų desertas, jais piktnaudžiauti negalima!

Daugybę sveikų desertų receptų rasite čia>>

Nesveikas pasirinkimas: bulvių ir kukurūzų traškučiai

Sveika alternatyva:

  • naminiai bulvių, burokėlių ar cukinijų traškučiai. Juos visai paprasta pagaminti: plonai su pjaustykle supjausčius, pabarsčius druska bei prieskoniais iškepti orkaitėje.

Nesveikas pasirinkimas: bulvytės fri

Sveika alternatyva:

  • orkaitėje kepti bulvių šiaudeliai.

Nesveikas pasirinkimas: saldus jogurtas

Sveika alternatyva:

  • 100 ml natūralaus jogurto arba kefyro su pora valgomųjų šaukštų trintų uogų ar mažais gabaliukais pjaustytų vaisių.

Nesveikas pasirinkimas: ledai iš parduotuvės

Sveika alternatyva:

  • naminiai ledai.
Sveikesni naminiai ledai

Atsiminkite, vaikai maistą vertina paprastai: ar tai valgo jų tėveliai ir ar vaikui yra skanu. Jei tėvai valgo nesveikai, taip valgys ir vaikai. Keisti mitybą nuo užkandžių reikia jau dabar ir tai tikrai nesudėtinga bei nereikalauja daug pastangų. Šie patrimai tiks ne tik vaikams, bet ir tėvams.

Maisto įtaka vaikų ligoms

Ne paslaptis, kad vis daugiau vaikų serga. Viešai skelbiama, kad tik 15% pirmaklasių vaikų – sveiki. Mityba turi didžiulę reikšmę sveikatai. Sveikos mitybos pagrindines taisykles žinome visi, tačiau žinoti ir jų laikytis – ne tas pats. Daug kam atrodo, kad sveika mityba – tai tik salotų valgymas, bet taip tikrai nėra. Be to, kiekvienas gali pasirinkti, kas jam priimtina ir kas ne. Net dalies taisyklių laikymasis duoda teigiamą įtaką sveikatai.

Kaip reikėtų keisti vaikų mitybą? 

Šio klausimo sulaukiu ypač dažnai. Tik mano pirmas patarimas daugeliui nepatinka. Pirmiausia tėveliams rekomenduoju pažvelgti į savo mitybos racioną ir pradėti keistis nuo savęs, o vaikai paseks iš paskos šiek tiek vėliau. Žinoma, tai nepaprastas kelias, ypatingai tuomet, kai tėvai gerai jaučiasi, neturi viršvorio ar sveikatos problemų.

Jei norite maitintis sveikai ar bent jau sveikiau nei iki šiol būtina domėtis ką valgote. Pirmas dalykas nuo ko reikėtų pradėti – skaitykite maisto produktų etiketes. Tikriausiai dauguma jūsų taip ir daro, tik dažniausiai tai apsiriboja skaičiavimu „E priedų“ kiekio.

Į ką reikėtų atkreipti dėmesį maisto produktų etiketėse, renkantis užkandžius vaikams?

Reikėtų žinoti, kad etiketėje visuomet sudėtinės dalys vardinamos nuo didžiausios iki mažiausios. Keletas dalykų į ką reikėtų atkreipti dėmesį bei vengti išdėstyti žemiau. Šie paprasti patarimai lengvai įsimenami ir tikrai jums pagelbės perkant užkandžius ir maistą vaikams

Pirma, būtina įprasti skaityti etiketes, tai yra žiūrėti ne tai, kas parašyta pakuotės pirekinėje dalyje, o versti kitą pusę ir skaityti sudėtį parašytą mažomis raidelėmis. Dažnai pamatysite, kad tai kas skelbiama neatitinka tikrosios situacijos. Tiksliau sakant reklama nemeluoja, bet sudaro įspūdį kitokios sudėties.

Pavyzdžiui pusrytainiai „Belvita“ daugelio laikomi sveikais sausainiais ir puikiu užkandžiu vaikams. Perskaičius pavadinimą “BELVITA” pusrytainiai su 5 grūdais ir pienu“ susidaro įspūdis, kad tai sveikas, sudėtingų angliavandenių kupinas produktas, praturtintas pienu.

Atkreipiu dėmesį, jog šiuose pusrytainiuose yra tik 20,3% sveikų javų grūdų, tačiau net ir šis skaičius netikslus, nes dalis jų – dribsniai, kas nėra sveiki grūdai. Tuo tarpu paprastų (šlifuotų grūdų) miltų yra net 51.3%. Skelbiama, kad šie sausainiai su pienu, tačiau pieno juose nėra. Sudėtyje yra pieno milteliai, kurių sudėtis: 0,9% pripildytas ir 0,9% pašalinti riebalai (16% šviežio pieno ekvivalentas). Žinoma, šie sausainiai sveikesni, nei pagaminti vien iš įprastų miltų, bet tai tikrai nėra sveikas maisto produktas, skirtas kasdieniui užkandžiui.

Antra, daugiausia vaikai užkandžiauja greitai pasisavinamais angliavandeniais. Tai ir  cukrus ir šlifuotų grūdų miltai, pavyzdžiui mums įprasti aukščiausios rūšies miltai, krakmolas. Šie produktai kelia išbalansuoja sotumo ir alkio jausmus bei kenkia sveikatai.

Skaitant maisto produktų etiketes verta žinoti, kad cukrus – tai visos produkto sudedamosios dalys, kurios baigiasi raidėmis –ozė.Kai kuriuose produktuose suskaičiuosite net 3-4 skirtingas cukraus rūšis.

Trečia, primenu, kad pieno produktuose taip pat yra cukraus. Dalis jo natūralus – laktozė. Tokiu atveju viskas gerai, tačiau dažniausiai vaikams perkami įvairūs „skanūs“ pieno produktai. Susimąstykite ką darote, juk vaikiška varškytė, jogurtas su priedais ir panašūs produktai „praturtinti“ ne tik cukrumi, krakmolu, bet ir kitais nevertingais, o kartais ir kenksmingais vaikų sveikatai priedais. Jei manote, kad varškės sūrelyje yra tik varškė – labai apsigaunate. Juose gali būti 90%, o gali būti tik 20%. Glaistytų varškės sūrelių glaistas – tikrai ne šokoladas. Ar vis dar patraukliai skamba?

Visuomet geresnis pasirinkimas yra pirkti kuo natūralesnį produktą, pavyzdžiui varškę, ir paskaninti jį patiems vaisiais ar uogomis.

Ketvirta, venkite užrašo „augaliniai riebalai“. Šis užrašas neturi nieko bendro su šalto spaudimo aliejais, kurie yra vertingi sveikatai ir yra būtina sveikos mitybos dalis. Šiuose riebaluose yra trans-riebalinių rūgščių. Šie pakitę, tiksliau pramoninkų pakeisti, sukietinti riebalai yra kenksmingi sveikatai. Suaugusiam žmogui paros dozė kenkianti sveikatai yra 2 gramai.

Maisto priedai – tai atskira plati tema. Rekomenduoju nedelsti ir atsikelti nuo kompiuterio, iš karto nueiti į virtuvę ir paskaityti kuo jūsų vaikai užkandžiauja.

Dietistė, dviejų populiarių knygų autorė, bei dviejų vaikų mama.

Parašykite komentarą

El. Parduotuvė:

Vaikų mitybos planai internetu
Video seminarai apie vaikų mitybą

Vaikų mityba