Prasidėjus vasaros mokyklinukų atostogoms daugelį tėvų pradeda kamuoti esminis klausimas, kaip pasirūpinti, kad vieni namuose likę vaikai maitintųsi tinkamai ir sveikai.

Dažnai tėvai skundžiasi, kad atostogaujantys vaikai linkę mėgautis nesveikais užkandžiais. Specialiai mamos paruoštas maistas neretai taip ir lieka gulėti šaldytuve. Užuot pasišildę mamos keptus kotletus, atžalos kemša sausus pusryčius, bandeles, saldainius.

Taigi, kokių esminių principų reikėtų laikytis, norint, kad vasarą namuose šeimininkaujantys mokyklinukai nekimštų į save tik tuščias kalorijas, bet su maistu gautų ir jų organizmui būtinų medžiagų.

Teisingai formuluoti klausimą

„Tų tėvų, kurie skundžiasi, kad jų vaikai valgo tik sausus pusryčius, ar dešreles, pirmiausia klausiu, o iš kur jų vaikai gauna tokius produktus? Jei namuose laikomas ir valgomas toks maistas, tuomet nereikia stebėtis, kad vaikai jais piktnaudžiauja. Vaikas mokosi iš tėvų pavyzdžio, o ne iš kalbų. Tuo labiau, kad tokiu atveju, tai labai paprasta- pasiimi iš šaldytuvo ar spintelės ir valgai.”, – sako sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė.

Jos nuomone, kai kuriuos paprastus patiekalus mokyklinukai gali pasigaminti ir patys. O jei ne, V. Kurpienė pataria ruošiant vakarienę gaminti daugiau porcijų, kad liktų vaikui ir kitai dienai.

„Manau, kad mokyklinukas tikrai jau geba pasišildyti maistą ant viryklės. Šiltas maistas lengviau virškinamas, bet nieko tokio, jei suvalgys ir šaltą. Kur kas svarbiau, kad gerai sukramtytų ir valgytų ne žiūrėdamas televizorių.

Žinoma, čia jau nesukontroliuosite. Tai ilgalaikių įpročių rezultatas. Vasara yra puikus metas mokyti vaikus pačius gaminti maistą, ypač savaitgaliais, kai tam galime skirti daugiau laiko. Tai pravers ir vėliau lankant mokyklą, nes juk ir tada po pamokų vaikai būna vieni namuose”, – pasakojo V. Kurpienė.

Mitybos specialistė rekomenduoja įtraukti vaiką į dienos maisto raciono formavimą. Aptarti su jais, ne tik, ką valgys pietums, bet ir kokius užkandžius rinksis.

„Svarbu teisingai suformuluoti klausimą. Jei tėvai klausia vaiko: „Ką tu valgysi?”, 99,9 procentai vaikų atsakys, kad blynus, picą, makaronus, pieniškas dešreles, sausus pusryčius ir t. t. Norint formuoti teisingus mitybos įpročius, klausti reikia kitaip, pavyzdžiui: „Ar valgysi keptą, ar troškintą žuvį?” Tiesiog reikia vaikams duoti pasirinkti iš konkrečių patiekalų”, – patarė V. Kurpienė.

Ji pataria vestis vaikus ir į parduotuvę, kad jie patys galėtų pasirinkti, pavyzdžiui, kokius vaisius nori valgyti. Pats pasirinkęs vaikas tarsi įsipareigoja juos suvalgyti.

„Įtraukite vaikus į planavimą. Jei šeimoje įprasta pirkti maistą kelioms dienoms, tarkitės su vaiku, kokius patiekalus ruošite. Kuo daugiau vaikus įtrauksime į procesą, tuo daugiau šansų suformuoti teisingus mitybos įpročius ir paskatinti juos teisingai pasirinkti. Suprantama, jei patys tėvai laikosi tokių principų”, – pasakojo pašnekovė.

V. Kurpienė nepuoselėja iliuzijų, kad visiškai pavyks eliminuoti nesveikus produktus. Bet esą reikėtų bent su vaikais susitarti, kaip dažnai valgysite nesveikus patiekalus.

„Atostogų metu vaikas būna ne tik namuose, bet lanko ir stovyklas. Tad reikėtų iš anksto susitarti, kokių mitybos taisyklių laikysis. Jei vaikas padarė kokį nors sprendimą, kurio nebuvote aptarę, pavyzdžiui, duotus pinigus išleido bandelėms, nereikia jo barti, bet kitą kartą duodami pinigus iš anksto aptarkite, kaip tikslinga būtų juos panaudoti”, – patarė specialistė.

Sveiki užkandžiai

Specialistai akcentuoja, kad vaikai per dieną turėtų turėti 3 pagrindinius valgymus ir 2-3 užkandžius. Tačiau kaip parinkti kuo sveikesnius užkandžius, nes netinkami ne tik didina vaikų svorį, bet ir neigiamai veikia sveikatą, silpnina imunitetą?

„Pavyzdžiui, vietoje riestainių, sausainių, pūstų kukurūzų, džiūvėsėlių ar sumuštinių su dešra siūlyčiau sveikesnę alternatyvą – viso grūdo bemielę duoną su avokadu, arba tiesiog su sviestu, druska, pomidoru ar agurku bei sūriu”, – konkrečiais patarimais dalijosi V. Kurpienė.

Vietoje nesveiko pasirinkimo – saldainių, ji siūlo sveikesnę alternatyvą gabalėlį šokolado, kuriame yra ne mažiau kaip 70 proc. kakavos. Taip pat saldumo poreikį patenkins saldūs vaisiai ar uogos, pavyzdžiui vynuogės, puikiai tinka ir džiovinti vaisiai nemirkyti cukraus sirupe.

„Atidžiai skaitykite etiketes – didžioji dalis džiovintų vaisių yra su cukrumi. Jei yra galimybė pirkite ekologiškus. Puikiai tinka +40 C temperatūroje džiovinti močiutės obuoliai, kraušės ar slyvos”, – pataria mitybos specialistė.
Galima paruošti ir žaliavalgiškų saldainių. Kuriuos V. Kurpienė rekomenduoja gaminti iš trinto avokado su datulėmis ir kokoso drožlėmis.

„Visgi atminkite, kad ir koks sveikas būtų desertas, jais piktnaudžiauti negalima!” – priminė specialistė.
Nesveikus bulvių ir kukurūzų traškučius ji rekomenduoja pakeisti naminiais bulvių, burokėlių ar cukinijų traškučiais.

„Juos visai paprasta pagaminti – plonai supjaustyti pjaustykle, pabarstyti druska bei prieskoniais ir iškepti orkaitėje”, – sveikesnę alternatyvą siūlo specialistė.

V. Kurpienė perspėja, kad nereikėtų piktnaudžiauti ir saldžiais jogurtais. Kur kas sveikiau vaikams duoti natūralaus jogurto arba kefyro su pora valgomųjų šaukštų trintų uogų ar mažais gabaliukais pjaustytų vaisių. Vaikai mielai geria kefyrą su druska.

„Atsiminkite vaikams duoti kuo daugiau sezoninių daržovių, pavyzdžiui, šiaudeliais pjaustytų morkų, ar mažų morkyčių, agurkų, pomidorų. Smagus užkandis – vyšniniai pomidoriukai, nes vaikams patinka „maži valgiai”.
Parodykite vaiką, kuris nemėgsta pagraužti ant ilgo pagaliuko užmautos virtos kukurūzo burbuolės? Šiuos produktus padaryti lengviau pasiekiamus, prieinamus, nei vengtinus” – patarė V. Kurpienė.

Nevalgyti iš nuobodulio

Klaipėdos miesto visuomenės sveikatos biuro specialistė Rūta Symenaitė priminė, kad sveiki vaikai valgo, kai yra alkani ir jų alkio-sotumo signalas yra idealus. Tačiau neretai vaikas išmoksta iš tėvų persivalgymo meno, kitų netinkamos mitybos principų ir alkio-sotumo signalas yra sutrikdomas.

„Tokiu atveju palikus vaiką vieną reikėtų stengtis, kad jis nevalgytų iš nuobodulio ar neužkandžiautų be paliovos menkaverčio maisto”, – patarė R. Symenaitė.

Specialistė siūlo šeimoje priimti tam tikras taisykles, kurių laikytųsi visi šeimos nariai. Pavyzdžiui, saldumynus valgytų tik šeštadieniais, ledus vasaros metu – 2 kartus per savaitę, o savaitgalį pasigamintų kartu su kitais šeimos nariais naminių ledų.

„Būtina užtikrinti, kad likęs vienas namuose mažylis, visada turėtų atsigerti gryno vandens. Kuo mažesnis vaikas, tuo geriau jam gerti gryną vandenį arba vandenį su uogų, daržovių, vaisių sultimis. Nerekomenduojama gerti gazuoto vandens, nes šis trikdo virškinimo veiklą. Esant karštoms dienoms ir gausiam prakaitavimui rekomenduojama gerti mineralinį vandenį, kuriuose gausu mineralų, sumažinančių jų nuostolį organizme. Patartina vaikams gerti kambario temperatūros vandenį, o ne šaltą”, – patarė R. Symėnaitė.

Kad gautų reikiamų medžiagų

Specialistė priminė ir pieno bei jo produktų būtinybę. Pasak jos, vaikams rekomenduojama suvalgyti keletą porcijų šių produktų per dieną.

„Augančiam organizmui itin svarbus yra mineralas kalcis. Tačiau kalcio yra ne tik piene. Teigiama, kad varškėje, sūriuose esantį kalcį organizmas geba įsisavinti lengviau dėl šiuose produktuose esančių kitų mineralų, vitaminų tinkamo tarpusavio santykio. Vaikas valgydamas sezamų sėklas, jų pieną ar pastą Tahini, migdolus, lapinius kopūstus Kale, brokolius, burnočio sėklas taip pat organizmą aprūpins kalciu”, – pasakojo R. Symėnaitė.
Specialistė priminė, kad vyrauja lėto arba spartaus augimo etapai. Bet kokiu atveju vaikas turi kiekvieną dieną gauti kokybiškų baltymų, kurie yra kaip statybinė medžiaga ląstelėms.

„Organizmui naudingesni gyvulinės kilmės baltymai, nes turi puikų aminorūgščių santykį. Tačiau vis vien rekomenduojama vartoti ir augalinės kilmės baltymus tokius kaip žirniai, pupos, lęšiai, avinžirniai, kad organizmą aprūpintumėme kuo įvairesniais vitaminai, mineralais, antioksidantais. Baltymų gausu kruopose, o baltymų etalonu yra laikomas kiaušinio baltymas. Taip pat baltymų yra gausu mėsoje, žuvyje bei pieno produktuose. Siekiant išvengti skaudančio pilvuko ar skranduko derėtų pagaminti kuo liesesnius patiekalus. Bet nors liesos žuvys yra lengviau virškinamos, nereikėtų vengti ir riebių žuvų, nes joje gausu vitaminų A, D, omega-3 riebalų rūgščių, kurios reikalingos darniam vaiko augimui, puikiam regėjimui”, – sveikos mitybos niuansais dalijosi specialistė.
Ji taip pat priminė ir higienos svarbą. Mat karštomis dienomis maistas kur kas greičiau gali sugesti, o ne visi vaikai geba įvertinti ar maistas dar valgomas.

„Pagamintų patiekalų kambario temperatūroje negalima laikyti ilgiau nei 3 val. Vaisius su plona žievele ar be žievelių plauti rekomenduojama tik prieš valgant, kitaip gali greičiau sugesti”, – patarė specialistė.

Pasak jos, nerekomenduojama nuolatos valgyti šildomo maisto, nes tokiame maiste išlieka kur kas mažesnis vitaminų, mineralų kiekis. Todėl patariama bent vakarienės metu valgyti šviežią maistą, pagamintą namuose.

Autorė: Edita Gudavičė
Šaltinis: „Vakarų ekspresas”